30-minutiline treening igale tasemele

Ostsid võluvad joogapüksid, hankisite Fitbiti ja ütlesite endale, „sellel kuul hakkan trenni tegema!“. Kuu aega (ja spordiklubi kuumakse võrra) hiljem on see muutunud lubaduseks alustada SELLEL kuul.

Kõlab tuttavalt?

Hoolimata panustatud jõust ja pühendumisest, kukub trennikava alati läbi ja jääb koos trenniriietega unustusse. Esiteks anna endale andeks. Sa ei ole täiuslik ja enamasti ei ole alamotiveerituse peapõhjuseks laiskus.

Haara treeningmatt, osta lihtne hantlipaar ja tõmba tool lähemale. Alustame Sinu trenni harjumuse loomisega Sinu kodust. Esimesed 30 päeva teeme 30-minutilised trennid vastavalt Sinu treenitusele.

Igapäevane 30-minutiline trenn, mis on jõukohane kõigile.

Jäta kõrvale vajadus hea välja näha ja uskumus, et Sa ei ole spordiinimene. Allpool on seitse harjutust, mis moodustavad lõbusa, lihaseid treeniva ja enesekindlust suurendava treeningu.

Sea eesmärgiks sooritada igat harjutust 12 kordust ja teha kolm järjestikkust seeriat. Kas Sul on kodus aed? Vii oma trennivarustus välja, et saada ka veidike D-vitamiini.

1. Soojendus

Venita end 10 minutit ja pane kerge kardiotrenniga veri liikuma. Jaluta ümber kvartali ja sea ennast treeningmatil mugavalt sisse.

2. Käte ja õlgade harjutus

Võta harkseis, jalad umbes õlgade laiuselt, hantel kummaski käes. Kõverda käed küünarnukist üles, pööra käsi randmest, nii et peopesad oleksid vastamisi. Suru hantlid pea kohale kokku, pingutamaks ka õlalihaseid.

3. Kükk ja käetõmme

See harjutus paneb kogu Su keha liikuma, valmistu HIGISTAMISEKS! Jala-, tuhara-, reie- ja trapetslihased on homme valusad, aga seda heas mõttes! Hoia hantleid käes, peopesad suunatud keha poole. Lasku aeglaselt kükki (hinga sügavalt), nagu istuksid toolile, hoia selg sirge. Tõustes liiguta hantlid rinnale ja tõmba ennast küünarnukkidega üles.

4. Surumine toolilt

Jätkame „tooliasendis“ koos tagurpidi “kätekõverdusega”. Treenime triitsepseid. Tõmba tool lähemale (on ju tore – saab toetuda) ja aseta käed selja taha tooli peale. Siruta jalad ette, reied põrandaga paralleelselt. Harjutuse sooritamiseks kõverda käsi küünarliigestest. Lükka end tagasi algasendisse ja korda harjutust.

5. Käed ja põlved

Tee kerge joogipaus. Pool on läbi! Liigume kõhu-, käe- ja jalalihaste juurde. Mine käpuli matile. Pane käed õlgade laiuselt ja hoia selg sirge. Tõsta üks jalg taha ja siruta vastaskäsi ette. Hoia asendit, et suurendada pingutust, seejärel tõmba põlv vastu rinda ja küünarnukk vastu põlve. Korda teise poolega.

6. Väljaaste taha ja jalatõste

Seisa sirgelt ja aseta käed tasakaalu säilitamiseks toolileenile. Tee vasaku jalaga pikk väljaaste taha. Laskudes kehaga allapoole jälgi, et parema jala põlv jääks varvastega ühele joonele. Liikudes tagasi algasendisse, hoia selg sirgelt. Aseta vasak jalg parema jala kõrvale.

7. Sild ja rinnalt surumine

Heida selili (kõik on hästi, see on viimane harjutus). Aseta tallad matile, kõverda põlved. Pinguta tuharalihaseid ja tõsta puusad üles, nii et keha moodustaks diagonaalse sirge õlgadest põlvedeni. Hoia turi matil. Kui oled saavutanud tasakaalu, lisa harjutusse ka rinnalt surumine. Hoia hantleid rinna kõrgusel, peopesad suunaga ettepoole. Suru hantleid üles, hoia poosi ja lase tagasi algasendisse.

Super! Oledki inimene, kes teeb trenni. On ju hea tunne! Jätka selle 30-minutilise treeningkavaga ja lisa ka järgnev samm oma heaolu suurendamiseks. Määra BalanceTesti abil oma oomega-6:3 rasvhapete suhe ja toeta oma keha meie õlidega, need soodustavad luude, rakkude ja lihaste normaalset talitlust.