Un allenamento di 30 minuti per ogni forma fisica

Compri un paio di leggings da yoga e un Fitbit e ti dici “questo è il mese in cui comincio ad allenarmi”. Un mese (e un abbonamento in palestra) più tardi, ti ritrovi a riprometterti che QUESTO mese sarà quello giusto.

Ti dice qualcosa?

Per quanta energia e motivazione tu ci metta, il tuo programma di allenamento finisce sempre sul pavimento (proprio accanto al tuo abbigliamento sportivo). Prima di tutto, perdonati. Nessuno è perfetto, e, nella maggior parte dei casi, la fonte di questa mancanza di motivazione non è la pigrizia.

Prendi un tappetino, compra un paio di pesi leggeri e prepara una sedia. Iniziamo a costruire l’abitudine a casa per i primi 30 giorni, con questo allenamento da 30 minuti per ogni livello di forma fisica.

Un allenamento da 30 minuti che possono fare tutti.

Dimentica il tuo bisogno di avere “un bell’aspetto” e l’impressione di non essere “un tipo da palestra”. Ecco i sette esercizi di questo allenamento divertente, per rafforzare i muscoli e la fiducia in te stesso. Cerca di ripetere ogni movimento 12 volte e di completare tre sequenze intere.

Hai a disposizione uno spazio all’aperto? Porta fuori i tuoi attrezzi e approfittane per fare anche il pieno di vitamina D.

1. Riscaldamento pre-allenamento

Per i primi 10 minuti, fai stretching e stimola la circolazione del sangue con un po’ di cardio leggero. Fai una passeggiata in zona e poi trova una posizione confortevole sul tappetino.

2. Arm & shoulder combo

In posizione eretta, tieni i piedi alla larghezza delle spalle e un peso in ogni mano. Fletti le braccia per allenare i bicipiti, poi ruota i polsi, in modo che i palmi siano l’uno di fronte all’altro. Poi solleva le braccia sopra la testa per dare un po’ di “affetto” anche ai muscoli delle spalle.

3. Squat & piegamento del braccio

Questo movimento coinvolge tutto il corpo, quindi preparati a SUDARE! I muscoli di gambe, glutei, cosce e trapezio si faranno sentire domani (ma ne varrà la pena). Impugna i pesi con i palmi rivolti verso il corpo. Abbassati lentamente in uno squat (respirando profondamente) e immagina di starti sedendo su una sedia, con la schiena dritta. Mentre risali, porta i pesi verso il torace, spingendo con i gomiti.

4. Dip con sedia

Rimaniamo in questa posizione “seduta” con i dip. Però, stavolta alleniamo la parte posteriore delle braccia. Prepara la sedia (urrà, supporto!) e poggia le mani sul sedile dietro di te. Metti i piedi davanti, con le gambe parallele al pavimento. Abbassati verso il sedile piegando le braccia, con i gomiti dietro di te per lasciare che sorreggano il peso del corpo. Spingi per tornare alla posizione di partenza e ripeti.

5. Mani e ginocchia

Fai una pausa per bere. Sei già a metà strada! Ora è il momento dei muscoli di addominali, braccia e gambe. Mettiti a terra su mani e ginocchia (sopra il tappetino da yoga). Tieni i polsi in linea con le spalle e la schiena in linea retta. Solleva una gamba dietro di te e allunga il braccio opposto davanti a te. Mantieni la posizione oppure, per una sfida ancora maggiore, porta il ginocchio al petto e il gomito al ginocchio. Ripeti sull’altro lato.

6. Curtsy lunge e sollevamento gambe

In posizione ben eretta, appoggia le mani allo schienale di una sedia per mantenere l’equilibrio. Fai un grande affondo indietro con la gamba sinistra. Assicurati che il ginocchio davanti resti in linea con la punta del piede mentre abbassi il torace. Ritorna in posizione eretta, tenendo la schiena dritta. Poi, flettendo il piede, solleva la gamba di lato.

7. Ponte con distensioni

Coricati sulla schiena (questo è l’ultimo esercizio, tieni duro). Contrai i glutei e solleva i fianchi fino a formare una linea retta da spalle a ginocchia. Mantieni la posizione e aggiungi le distensioni. Impugna i pesi con i palmi rivolti in avanti, in linea con il petto. Spingi i pesi verso l’alto e, dopo qualche istante, ritorna alla posizione di partenza.

Ma guardati un po’! Ora sei ufficialmente in grado di allenarti. È una bella sensazione, non è vero? Mantieni il ritmo acquisito con questo allenamento da 30 minuti e ottieni una nuova vittoria all’insegna del benessere. Scopri il tuo rapporto Omega-6:3 con il BalanceTest e rafforza il tuo corpo con oli mirati per promuovere la salute di ossa, cellule e muscoli.