30 minutové cvičení pro každou úroveň zdatnosti

Koupíte si krásné legíny na jógu, pořídíte si Fitbit hodinky a řeknete si: „Tenhle měsíc začnu cvičit.“ O měsíc (a jednu permanentku do fitka) později si řeknete, že začnete TENTO měsíc.

Zní Vám to povědomě?

Nezáleží na tom, kolik energie a inspirace do toho vložíte, Váš cvičební režim vždycky skončí v koši (stejně jako Vaše oblečení na cvičení). Ze všeho nejdřív musíte sami sobě odpustit. Nejste dokonalí a podstatou Vašeho nedostatku motivace nejčastěji není lenost.

Popadněte podložku, kupte si pár činek a přitáhněte si židli. Začněte s budováním zvyku doma, prvních 30 dní s 30minutovým cvičením pro každou úroveň zdatnosti.

Denní 30minutové cvičení, které zvládne úplně každý.

Odložte stranou nutnost ‚vypadat dobře‘ a dojem, že nejste ‚typ na cvičení‘. Mrkněte na sedm cviků pro zábavné posílení svalů i sebevědomí. Cílem je každý cvik zopakovat 12krát ve třech sériích.

Máte dvorek? Vezměte si cvičební potřeby ven a načerpejte vitamín D.

1. Zahřátí před cvičením

Prvních 10 minut věnujte protažení těla a rozproudění krve lehkým kardiem. Zajděte na procházku kolem bloku a pak si pohodlně stoupněte na podložku.

2. Cvičení paží a ramen

Postavte se s nohama na šířku ramen a činkou v každé ruce. Skrčením ruky posilujte bicepsy a pak otočte zápěstí tak, aby dlaně směřovaly k sobě. Ruce zvedněte nad hlavu, abyste procvičili také ramena.

3. Dřep a tah ramen

Teď procvičíte celé tělo, takže se připravte na pořádnou nakládačku. Vaše nohy, hýždě, stehna a trapézové svaly zítra budou ‚křičet‘ (ale bude to dobrá bolest). Činky držte s dlaněmi směrem k tělu. Pomalu přejděte do dřepu (s hlubokým nádechem) a představujte si, že si sedáte na židli, s rovnými zády. Při zvedání přitáhněte činky k hrudníku, lokty u těla.

4. Tricepsové kliky s židlí

Tentokrát židli využijeme trochu jinak. Budete cvičit zadní stranu paží. Přitáhněte si židli (opora!) a ruce položte na sedák. Nohy dejte dopředu, stehna rovnoběžně s podlahou. Posuňte se dolů k sedáku a při ohýbání paží dbejte na to, aby lokty směřovaly dozadu, aby udržely váhu vašeho těla. Vytlačte se zpět do výchozí pozice a cvik opakujte.

5. Ruce a kolena

Dejte si pauzu a napijte se. Polovinu máte za sebou! Teď půjdeme na vnitřní břišní svaly, paže a nohy. Klekněte si a opřete se o ruce (samozřejmě na podložce). Zápěstí srovnejte s rameny a dbejte na rovná záda. Jednu nohu zvedněte dozadu a poté natáhněte opačnou ruku. Chvíli v této pozici vydržte. Nebo – pokud chcete zkusit něco náročnějšího – přitáhněte koleno k hrudníku a loket ke koleni. Zopakujte na druhé straně.

6.  Šikmý výpad vzad a zvednutí nohy

Stůjte rovně a ruce položte na opěradlo židle. To Vám pomůže udržet rovnováhu. Levou nohou proveďte výrazný výpad šikmo vzad. Dbejte na to, aby se přední koleno při pohybu dolů nedostalo před palec. Při návratu do stoje se snažte držet rovná záda. Protáhněte chodidlo a nohu zvedněte na stranu.

7. Most s tlaky na hrudník

Lehněte si na záda (je to poslední cvik, nebojte). Stáhněte hýžďové svaly a zvedněte boky z podlahy. Od ramen až po kolena byste měli mít tělo v rovině. Držte správnou pozici a přidejte tlak na hrudník. Činky držte s dlaněmi směrem vpřed, v rovině s hrudníkem. Vytlačte činky nahoru, chvíli vydržte a vraťte se do výchozí pozice.

Podívejte se na sebe! Oficiálně patříte k lidem, kteří cvičí. Dobrý pocit, že? Pokračujte v tomto 30minutovém cvičení a zdolejte další cíl na cestě ke zdraví. Zjistěte svůj poměr omega-6:3 kyselin pomocí BalanceTestu a dopřejte svému tělu vyladěnou směs olejů, které přispívají ke zdravým kostem, buňkám a svalům.