30 minuters träningspass för alla nivåer

Du köper förtjusande yogabyxor, skaffar en Fitbit och säger till dig själv: “Det här månaden ska jag börja träna.” En månad (och ett gym-medlemskap senare), upprepar du samma mening för att starta träningen DEN månaden.

Låter det bekant? Oavsett hur mycket energi och inspiration du lägger i det, så faller din intention att träna alltid till golvet (med dina träningskläder). Först av allt, förlåt dig själv för det. Du är inte perfekt, och oftast är roten till ditt omotiverade tillstånd inte lathet. Hugg tag i en matta, köp ett par enkla hantlar och dra fram en stol. Låt oss börja med att bygga vanan hemma under de första 30 dagarna, med träning i 30 minuter för alla träningsnivåer.

Det dagliga träningspasset på 30 minuter som alla kan göra.

Lägg undan behovet av att “se bra ut” och uppfattningen att du inte är en “gym-person”. Här är sju övningar som bildar ett roligt, muskel- och förtroendebyggande träningsprogram. Sikta på att göra varje rörelse 12 gånger och att slutföra tre fullständiga sekvenser. Har du en trädgård? Ta med din utrustning ut och fyll på D-vitamin medan du är i gång.

1. Uppvärmning före träning

Använd de första 10 minuterna till att stretcha kroppen och få blodet att pumpa, med lätt konditionsträning. Gå en promenad runt kvarteret och gör dig sen bekväm på din matta.

2. Kombination arm och axel

Stå med fötterna axelbrett isär, med en hantel i varje hand. Lyft armarna för att låta dina biceps jobba, vrid sedan handlederna så att handflatorna vetter mot varandra. Tryck upp över huvudet för att ge dina axelmuskler lite “kärlek.”

3. Knäböjning och armpress

Det här är en rörelse för hela kroppen, så gör dig redo att SVETTAS! Dina ben, sätesmuskler, lår och trapeziusmuskler kommer att “skrika” imorgon (men det är den goda sortens smärta). Placera hantlarna med handflatorna mot kroppen. Böj knäna långsamt (med djupa andetag) och föreställ dig att du sitter på en stol med ryggen rak. När du reser dig drar du vikterna mot bröstet, led med armbågarna.

4. Stoldips

Stanna kvar i denna “stol” -position med dips. Men den här gången är rörelsen utformad för att arbeta på baksidan av dina armar. Dra stolen till dig (bra jobbat, support) och lägg händerna på sätet bredvid dig. Placera dina fötter framför och låren parallellt med golvet. Rör dig ner mot sätet när du böjer armarna, låt armbågarna gå bakom dig för att hålla din kroppsvikt. Tryck tillbaka upp till utgångsläget och upprepa.

5. Händer och knän

Ta en paus och drick vatten. Du är nu halvvägs! Nu ligger fokus på dina magmuskler, armar och ben. Gå ner på händerna och knäna (se till att du är på yogamattan). Sätt dina handleder i linje med axlarna, med rak rygg. Lyft ett ben bakom dig och sträck sedan ut motsatt arm. Håll denna position eller, för en större utmaning, för ditt knä mot bröstet och armbågen mot knäet. Upprepa med motsatt sida.

6. Knäböjning framåt och benlyft

Stå upprätt och håll i stolens ryggstöd med händerna för balans. Ta ett generöst språng bakåt med vänster ben. Låt inte det främre knäet passera tå-linjen när du sänker överkroppen. Håll dig rak, när du återgår till stående position. Flexa foten och sträck ut benet åt sidan.

7. Brygga med bröstpress

Ligg på rygg (det här är din sista övning, oroa dig inte). Spänn sätesmusklerna och lyft höfterna upp från golvet för att bilda en rak linje från axlarna till knäna. Håll kvar ställningen och lägg till bröstpress. Håll dina hantlar med handflatorna framåt, i linje med bröstet. Pressa upp vikterna, håll kvar, och återgå till startpositionen.

Se på dig! Du är officiellt någon som tränar. Känns bra, eller hur? Håll igång detta hälsosamma 30-minuters träningsmomentum och uppnå ytterligare en hälsovinst. Ta reda på ditt Omega-3:6-förhållande med BalanceTest och stärk din kropp med skräddarsydda oljor som främjar friska ben, celler och muskler.