30 minūšu treniņš jebkuram fitnesa sagatavotības līmenim

Jūs iegādājaties glītas jogas bikses un Fitbit fitnesa aproci, apsolot sev “šomēnes es sākšu vingrot”. Pēc mēneša (un pēc tam, kad beidzas jūsu sporta kluba abonementa derīguma termiņš) Jūs atkal apsolāt sev sākt ŠOMĒNES.

Izklausās pazīstami? Neatkarīgi no tā, cik daudz enerģijas un iedvesmas jūs tajā ieliekat, jūsu treniņi tiek noglabāti dziļākajā plauktā līdz ar treniņtērpu. Sāciet ar piedošanu sev. Jūs nevarat būt izcils visās jomās, un visbiežāk motivācijas trūkums nav saistīts ar slinkumu. Paņemiet paklāju un krēslu, iegādājieties divas fitnesa hanteles. Sāksim ar treniņa ieradumu izveidošanu mājas apstākļos ― 30 dienas pa 30 minūtēm jebkuram fitnesa sagatavotības līmenim.

Ikdienas 30 minūšu treniņš, ko var izpildīt ikviens.

Atbrīvojieties no vēlmes izskatīties kā modelis un uzskata, ka neesat sportiska tipa persona. Lūk, septiņi vingrinājumi, kas sagādās prieku, nostiprinās muskuļus un vairos pārliecību. Mērķis ir izpildīt katru kustību 12 reizes un pabeigt trīs pilnus ciklus pēc kārtas. Vai Jums ir piemājas pagalms? Pārvietojiet treniņam nepieciešamo aprīkojumu ārpus mājas un papildiniet organismu ar D vitamīna devu.

1. Iesildīšanās pirms treniņa

Pavadiet pirmās 10 minūtes, izstaipot ķermeni un veicinot asinscirkulāciju ar viegla režīma kardiovingrinājumu. Apejiet apkārt kvartālam un pēc tam ērti iekārtojieties uz sava fitnesa paklāja.

2. Roku un plecu kombinētais vingrinājums

Nostājieties un izpletiet kājas plecu platumā, katrā rokā turot pa vienai fitnesa hantelei. Salieciet rokas elkoņos bicepsu vingrināšanai, pēc tam pavērsiet plaukstas vienu pret otru un plecu vingrināšanai iztaisnojiet rokas vertikāli, paceļot hanteles virs galvas.

3. Pietupiena un roku saliekšanas vingrinājums

Šajā vingrinājumā tiks iesaistīts viss ķermenis, tāpēc sagatavojieties SVĪŠANAI! Nākošajā dienā Jūs jutīsiet sāpes kāju, sēžas, augšstilbu un trapecveida muskuļos, taču šīs sāpes būs laba pirmā treniņa indikators. Nostājieties, katrā rokā turiet pa vienai fitnesa hantelei, plaukstām jābūt pavērstām pret ķermeni. Lēnām tupieties (dziļi ieelpojot), turot muguru taisnu un iztēlojoties, ka sēžaties uz krēsla. Ceļoties, salieciet rokas elkoņos, virzot hanteles krūškurvja virzienā.

4. Roku saliekšanas aiz muguras vingrinājums

Pievērsīsimies roku saliekšanai aiz muguras, izmantojot krēslu, kā balstu. Šis vingrinājums ir paredzēts augšdelma aizmugures muskuļiem. Nolieciet krēslu sev aiz muguras un uzlieciet rokas uz krēsla sēdvietas. Novietojiet kājas sev priekšā tā, lai augšstilbi atrastos paralēli grīdai. Saliecot rokas elkoņos, virziet ķermeni uz leju krēsla sēdvietas virzienā. Ļaujiet elkoņiem virzīties sev aiz muguras, lai ķermeņa svars iedarbojas uz augšdelma aizmugures muskuļiem. Pēc tam virziet ķermeni uz augšu, iztaisnojot rokas un atgriežoties sākuma pozīcijā.

5. Roku un ceļgalu vingrinājums

Atgūstiet spēkus, padzerieties. Jūs jau esat pusceļā! Tagad ir pienākusi kārta vingrināt vidukļa, roku un kāju muskuļus. Novietojiet plaukstas un ceļus uz izklāta fitnesa paklāja. Plaukstām jāatrodas plecu platumā, mugurai jābūt horizontāli iztaisnotai. Iztaisnojiet vienu kāju sev aiz muguras, pēc tam iztaisnojiet kājai pretējo roku sev priekšā. Saglabājiet šo pozīciju, vai arī, lielākam izaicinājumam, pieskarieties ar ceļgalu krūškurvim un ar elkoni ceļgalam. Veiciet šo vingrinājumu arī ar otru roku un kāju.

6. Izklupiena kustības vingrinājums

Nostājieties taisni, novietojot rokas uz krēsla atzveltnes stabilitātei. Speriet ar kreiso kāju plašu soli uz aizmuguri. Izklupiena laikā priekšpusē esošās kājas ceļgalam nevajadzētu izvirzīties tālāk par pēdas purngalu. Saglabājiet muguru taisnu, atgriežoties stāvus pozīcijā. Pēdai atrodoties nedaudz izstieptā stāvoklī, atslogojiet kāju, virzot to uz priekšu un sānu.

7. Vidukļa pacelšana un krūškurvja sasprindzināšana, atrodoties uz muguras

Nogulieties uz muguras (neuztraucieties, šis ir pēdējais vingrinājums). Sasprindziniet sēžas muskuļus un virziet vidukli uz augšu, izveidojot taisnu līniju no pleciem līdz pat ceļgaliem. Nemainot ķermeņa stāvokli, papildiniet vingrinājumu ar krūškurvja sasprindzināšanu. Paņemiet rokās hanteles tā, lai plaukstas būtu vērstas virzienā uz augšu un atrastos vienā līnijā ar krūškurvi. Paceliet hanteles uz augšu, paturiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Paskat, Jūs oficiāli sevi trenējat! Tā ir laba sajūta, vai ne? Turieties pie šī 30 minūšu treniņu režīma un izbaudiet savu veselīgo ķermeni. Atklājiet savu Omega-3:6 proporciju ar testu BalanceTest un nodrošiniet savam ķermenim nepieciešamo taukskābju apjomu veselīgiem kauliem, šūnām un muskuļiem.