30 minutters træning for hvert fitnessniveau

Du køber nogle yndige yogabukser, får en Fitbit og fortæller dig selv, at “det er nu, jeg begynder at træne.” En måned (og et medlemskab til fitnesscenteret senere), kan du genbruge denne beslutning til at starte i DENNE måned.

Lyder det bekendt?

Uanset hvor meget energi og inspiration du lægger i det, falder dit træningsengagement altid til jorden (sammen med dit træningstøj). Tilgiv først dig selv. Du er ikke perfekt, og oftest er roden til din umotiverede tilstand ikke på grund af dovenskab.

Køb dig selv en yogamåtte, køb et enkelte par vægte og træk en stol ud på gulvet. Lad os starte med at opbygge vanen derhjemme, i de første 30 dage med den 30 minutters træning for hvert fitnessniveau.

Den daglige træning på 30 minutter, som enhver kan gøre.

Sæt behovet for at “se godt ud” og opfattelsen af, at du ikke er en “fitnesscenter-person” til side. Her er syv øvelser, der danner en sjov, muskel- og tillidsopbyggende træning. Gå efter at gøre hver bevægelse 12 gange og gennemføre tre komplette sekvenser. Har du en baghave? Tag dit udstyr udenfor og fyld D-vitamin på, mens du træner.

1. Opvarmning før træning

Brug de første 10 minutter på at strække din krop ud og få blodet til at pumpe med let cardio. Gå ud og gå en tur, og læg dig derefter til rette på din yogamåtte.

2. Kombination af arm og skulder

Kombination af arm og skulder

 3. Squat og armløft

Dette er en bevægelse med hele kroppen, så gør dig klar til at SVEDE! Dine ben, balder, lår og trapezius muskler vil “skrige” i morgen (men den gode type smerte). Placer vægtene med håndfladerne vendt mod din krop. Sænk langsomt ned i et squat (dybe indåndinger) og visualiser at sidde på en stol med ryggen lige. Når du rejser dig, trækker du vægtene mod dit bryst på højde med albuerne.

4. Stoledyk

Lad os holde dig i denne “stol”-position med dyk. Men denne gang er det designet til at arbejde på bagsiden af dine arme. Træk din stol hen til dig (hurra, støtte) og læg dine hænder på sædet ved siden af dig. Placer fødderne ud foran, lår parallelt med gulvet. Sænk ned mod sædet, mens du bøjer armene, lad albuerne gå bag dig for at holde din kropsvægt. Skub tilbage op i startposition og gentag.

5. Hænder og knæ

Tag en drikkepause. Du er halvvejs! Nu er det tid til dine maves kernemuskler, arme og ben. Gå ned på dine hænder og knæ (sørg for, at du er på yogamåtten). Hold dine håndled på linje med dine skuldre med en flad ryg. Løft det ene ben bag dig, og stræk derefter den modsatte arm ud. Hold denne position eller for en større udfordring, bøj knæet mod brystet og albuen mod knæet. Gentag med den anden side.

6. Dybe nej og benløft

Stå ret, og læg dine hænder på bagsiden af en stol for balance. Tag et stort nejende skridt bagud med dit venstre ben. Lad ikke det forreste knæ passere tåens linje, når du sænker din overkrop. Hold dig ret, når du vender tilbage til stående position. Foden bøjet, tag benet ud til siden.

7. Bro-positur med brystpresse

Lig på ryggen (dette er din sidste øvelse, bare rolig). Stram dine balder og løft dine hofter op fra gulvet for at lave en lige linje fra skulder til knæ. Disciplineret i din holdning, tilføj brystpressen. Hold dine vægte med håndfladerne vendt fremad på linje med dit bryst. Løft vægtene op, hold stille og vend tilbage til startpositionen.

Se på dig selv! Du er officielt en der træner. Det føles godt, gør det ikke? Hold denne sunde 30-minutters træningsting i gang, og få endnu en wellness-gevinst. Mål dit Omega-6:3 forhold med BalanceTest og styrk din krop med skræddersyede olier, der fremmer sunde knogler, celler og muskler.