30 minutters treningsøkter for alle kondisjonsnivå

Du kjøper deg en herlig yogabukse, tar en Fitbit og sier til deg selv, “dette er måneden jeg skal begynne å trene”. En måned (og et treningssenter-medlemskap) senere, har du endret beskjeden til deg selv om at det er DENNE måneden du skal begynne.

Høres det kjent ut?

Uavhengig av hvor mye tid og energi du legger i det, faller du alltid ut av trenings-regimet ditt (og treningsklærne blir liggende i en haug). Først og fremst, tilgi deg selv. Du er ikke perfekt, og som oftest er det ikke latskap som er årsaken til at du er umotivert.

Få tak i en matte, kjøp et par enkle vekter og sett frem en stol. La oss starte med å lage gode vaner hjemme, de første 30 dagene med 30 minutters trening for alle kondisjonsnivå.

Daglig 30-minutters trening alle kan klare.

Legg bort behovet for “å se bra ut” og tanken om at du “ikke er en treningssenter-person”. Her er 7 øvelser med morsom trening som bygger muskler og selvtillit. Prøv å gjøre alle øvelser 12 ganger og gjennomfør tre fullstendige sekvenser. Har du en hageflekk? Ta utstyret med deg utendørs og få samtidig en dose D-vitaminer.

1. Oppvarming før trening

Bruk de første 10 minuttene på å strekke kroppen og få blodet til å pumpe med enkel cardio. Ta en spasertur rundt nabolaget og finn deretter plassen på matten.

2. Kombinasjon arm og skulder

Stå med føttene plassert på bredde med skuldrene, med en vekt i hver hånd. Bøy dem opp for å trene biceps, roter deretter håndleddet, slik at håndflatene vender mot hverandre. Skyv opp over hodet for å gi skuldermusklene litt oppmerksomhet.

3. Knebøy og armtrekk

Dette er bevegelse for hele kroppen, så gjør deg klar til å SVETTE! Ben, setemuskler, lår og trapezius muskler vil “skrike” i morgen (men det er en god type smerte). Plasser vektene med håndflatene mot kroppen. Senk kroppen sakte i knebøy (husk dype åndedrag) og se for deg at du sitter på en stol, med ryggen rett. Når du reiser deg, trekk vektene inn mot brystet ved å bruke albuene.

4. Stol-dips

Behold denne “stol”-posisjonen med dips. Men denne gangen skal du trene bakre del av armene. Dra til deg stolen (jippi, støtte) og plasser hendene ved siden av deg på setet. Plasser føttene ut foran, med lårene parallelt med gulvet. Beveg deg ned mot gulvet mot setet når du bøyer armene, la albuene gå opp bak deg for å holde kroppsvekten. Skyv opp igjen tilbake til startposisjonen og gjenta.

5. Hender og knær

Ta en drikkepause. Du er halvveis! Nå går vi over til dine indre magemuskler, armer og ben. Sett deg ned på gulvet på hender og knær (pass på at du er på yogamatten). Sett håndledd rett under skuldrene, med rett rygg. Strekk et ben opp bak deg, strekk deretter ut den motsatte armen. Hold posisjonen, eller for en større vanskelighetsgrad, trekk kneet til brystet og albuen mot dette kneet. Gjenta bevegelsen på motsatt side.

6. Utfall med neiing og ben-løft

Stå rett opp og ned og plasser hendene på ryggen på en stol for å holde balansen. Ta et langt skritt bakover med venstre ben. Ikke la kneet passere tå-linjen, når du tar utfall med overkroppen. Stå rett når du returnerer til stående posisjon. Med bøyd fot, ta benet ut til siden.

7. Bro-positur med brystpress

Ligg på ryggen (ta det med ro, dette er siste øvelse). Press magemusklene sammen og hev hoftene opp fra gulvet for å lage en rett linje fra skuldre til knærne. Med stabil positur legger du til brystpress. Hold vektene dine med håndflatene fremover, på linje med brystet. Press vektene opp, hold posituren og gå tilbake til start-posisjonen.

Se på deg! Du er offisielt en person som trener. Føles godt, ikke sant? Fortsett denne 30-minutters treningsøkten du har begynt og føl gevinsten av velvære. Finn ut Omega-3:6-forholdet med BalanceTest og styrk kroppen din med en skreddersydd olje som fremmer sunt skjelett, celler og muskler.