30 perces tréning minden edzettségi szintre

Megveszed a cuki jógaruhádat, vásárolsz egy okosórát, és azt gondolod: „Ebben a hónapban elkezdek edzeni.” Egy hónappal (és egy edzőtermi bérlettel) később újra megfogadod, hogy EZ lesz az a hónap.

Ismerős a dolog?

Nem számít, hogy mennyi energiát fektetsz be és milyen elszánt vagy, a terved nem valósul meg (és az edzőruhád a sarokban porosodik).

Fogj egy matracot, vegyél egy pár egyszerű kézi súlyzót és húzz oda egy széket. Kezdjük azzal, hogy otthon az első 30 napban egy 30 perces, minden edzettségi szintnek megfelelő edzéssel kialakítjuk a napi rutint.

A napi 30 perces edzés, amire bárki képes.

Felejtsd el, hogy jól kell kinézned és a tényt, hogy szemmel láthatóan nem az edzőteremben nőttél fel. Íme hét gyakorlat, amelyekből összeáll egy szórakoztató, izom- és bizalomépítő edzés.

Próbálj minden gyakorlatból egymás után 12 ismétlést végezni és összesen három teljes sorozatot végigcsinálni. Van kerted? Vidd ki oda a felszerelést, hogy menet közben még D-vitaminnal is feltöltődj!

1. Edzés előtti bemelegítés

Töltsd az első 10 percet nyújtással és – hogy beinduljon a vérkeringés – végezz könnyű kardió gyakorlatokat!

2. Kar és váll kombináció

Állj vállszélességű terpeszbe! Mindkét kezedbe fogj egy-egy súlyzót! A bicepszedet használva emeld fel a súlyzókat, majd forgasd el a csuklóidat, hogy a tenyereid egymás felé nézzenek! Nyomd ki fej fölé a súlyzókat, hogy a vállizmaidat is megdolgoztasd!

3. Guggolás és karfelhúzás

Ez a gyakorlat a teljes testet megmozgatja, tehát készülj fel az izzadásra! A lábaid, a fenék- és combizmaid, de a trapézizmaid is rettentően fájni fognak holnap (ez a fájdalom jót jelent). Tartsd a súlyzókat tenyérrel a tested felé. Lassan ereszkedj guggolásba (mélyen lélegezve), és képzeld el, hogy egyenes háttal ülsz egy széken. Ahogy felemelkedsz, húzd fel a súlyzókat a mellkasod felé úgy, hogy először a könyökeid mozognak felfelé.

4. Tolódzkodás széken

Maradjunk a „szék” helyzetnél, de most tolódzkodva. Ezúttal a felkar hátsó részét akarjuk megdolgoztatni. Húzd a széket közel magadhoz (kell a támasz), ülj rá és tedd a kezeidet a székre magad mellé. Nyújtsd előre a lábadat, a combod legyen a padlóval párhuzamos. Ereszkedj le a szék elé, miközben a karodat behajlítod, hagyd, hogy a könyököd hátul megtartsa a testsúlyodat. Told vissza magad a kiinduló helyzetbe, majd ismételd.

5. Kar- és lábemelés térdelőtámaszban

Ereszkedj térdelőtámaszba (a jógamatracon). Egyenes háttal, a két kezed legyen vállszélességben a talajon. Egyik lábad kinyújtva emeld meg, és ellenkező karod nyújtsd előre! Tartsd ki ezt a pózt, vagy nehezítésképpen, térded a mellkasod felé húzva érintsd meg a könyöködet! Végezd el a gyakorlatot az ellenkező oldalon is!

6. Hátrafelé kitörés és lábemelés

Állj egyenesen, helyezd a kezeidet a széked támlájára az egyensúly érdekében. Tegyél egy nagyobb lépést hátrafelé a bal lábaddal. Ne engedd, hogy az első térded a lábujjad vonalánál előbbre kerüljön, amikor leereszted a törzsedet. Maradj egyenesen, miközben visszatérsz álló helyzetbe. A lábfejedet lefeszítve emeld a lábad oldalra.

7. Híd és fekvenyomás

Feküdj a hátadra (ne izgulj, ez az utolsó gyakorlat!). Feszítsd meg a farizmodat és emeld fel a csípődet a padlóról, hogy egy egyenes vonalban legyen a törzsed válltól térdig. Egyenes tartásban jön a fekvenyomás. Tartsd a súlyzókat tenyérrel előre, a mellkasod mellett. Nyomd ki a súlyzókat, tartsd őket kinyomva egy pillanatra, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Figyeled? Most már azok közé tartozol, akik edzenek. Jó érzés, ugye? Végezd ezt az egészséges, 30 perces edzést folyamatosan, hogy újabb győzelmeket érj el a fittség terén! Ismerd meg az omega-6:3 arányodat a BalanceTest segítségével, és a neked való olajokkal erősítsd a testedet, hogy egészségesek legyenek a csontjaid, a sejtjeid és az izmaid!