30 minučių treniruotė bet kokiam fizinio pasirengimo lygiui

Nusiperkate madingas sportines kelnes, įsigyjate „Fitbit“ ir pasižadate: „Šį mėnesį pradėsiu sportuoti“. Praėjus mėnesiui (ir pasibaigus sporto klubo abonementui) šį pasižadėjimą truputį pakeičiate: pradėsiu sportuoti ŠĮ mėnesį.

Pažįstama situacija?

Kad ir kiek pastangų dėtumėte, niekaip nepavyksta palaikyti pastovaus sporto režimo (ir panaudoti įsigytų sportinių drabužių). Pirmiausia, atleiskite sau. Nė vienas nesame tobulas, o ir dažniausiai menkos motyvacijos priežastis nėra tinginystė.

Pasitieskite kilimėlį, įsigykite porą paprasčiausių svarmenų ir prisitraukite artyn kėdę. Pirmąsias 30 dienų įprotį sportuoti ugdykite namuose, atlikdami 30 minučių mankštą, tinkamą bet kokiam fizinio pasirengimo lygiui.

Šiais laikais kiekvienas gali skirti kasdien 30 minučių treniruotei.

Pamirškite, kad turite „gerai atrodyti“, ir nustokite galvoti, kad nesate tokio tipo žmogus, kokį matote sporto salėje. Čia yra septyni pratimai, kurie suteiks daug džiaugsmo ir padės ugdyti raumenis bei pasitikėjimą savimi.

Kiekvieną pratimą stenkitės atlikti 12 kartų, o visą seką pakartokite tris kartus. Turite kiemą? Išsineškite sporto įrangą į lauką ir mankštindamiesi gaukite šiek tiek vitamino D.

1. Apšilimas

Pirmąsias 10 minučių atlikite tempimo pratimus ir įkaitinkite kraują lengvais kardio pratimais. Pasivaikščiokite savo gatvėje, o tada grįžkite ant kilimėlio.

2. Pratimas rankoms ir pečiams

Atsistokite taip, kad pėdos būtų pečių plotyje, kiekvienoje rankoje laikykite po svarmenį. Lenkite rankas ir pajuskite, kaip dirba bicepsai. Tada pasukite riešus, kad delnai būtų atsukti vienas į kitą. Kelkite rankas virš galvos, kad apkrovą gautų pečių raumenys.

3. Pritūpimas ir rankų lenkimas

Šis pratimas skirtas visam kūnui, tad būkite pasirengę PAPRAKAITUOTI! Jūsų kojų, sėdmenų, šlaunų ir pečių raumenys rytoj verks iš skausmo (bet tai bus geras skausmas). Svarmenis laikykite taip, kad jūsų delnai būtų atsukti kūno pusėn. Lėtai atlikite pritūpimą (giliai kvėpuokite) ir įsivaizduokite, kad sėdatės ant kėdės tiesia nugara. Stodamiesi traukite svarmenis link krūtinės, alkūnės į priekį.

 4. Įtūpstai su kėde

Šią „kėdės“ pozą panaudosime ir atlikdami įtūpstus. Bet šįkart ji bus skirta treniruoti vidinei rankų pusei. Už nugaros pasistatykite kėdę (valio, bus už ko pasilaikyti) ir uždėkite rankas ant kėdės sėdynės. Ištieskite kojas taip, kad šlaunys būtų lygiagrečiai grindims. Lenkdami rankas leiskite kūną žemyn, leiskite alkūnėms išsikišti už nugaros ir rankomis laikykite savo kūno svorį. Pakilkite į pradinę padėtį ir kartokite iš naujo.

5. Rankos ir keliai

Pailsėkite, atsigerkite. Pusė darbo jau įveikta! Dabar atėjo eilė pilvo raumenims, rankoms ir kojoms. Atsistokite keturiomis (būtinai naudokite jogos kilimėlį). Riešai turi būti lygiagrečiai pečiams, nugara tiesi. Pakelkite vieną ištiestą koją, tada ištieskite ranką priešingoje pusėje. Išlaikykite šią pozą kaip galima ilgiau, o jei norite didesnio iššūkio, sulenkite koją taip, kad kelis pasiektų krūtinę ir priešingos pusės rankos alkūne pasiekite šį kelį. Pakeiskite puses ir kartokite iš naujo.

6. Atbulinis įtūpstas ir kojos kėlimas

Stovėkite tiesiai, uždėję rankas ant kėdės atkaltės. Kaire koja ženkite didelį žingsnį atgal ir darykite gilų įtūpstą. Atlikdami įtūpstą neleiskite, kad priekinės kojos kelis išsikištų į priekį toliau už tos pačios kojos pirštus. Grįždami į pradinę padėtį pasirūpinkite, kad nugara liktų tiesi. Ištempkite pėdą ir kelkite koją į šoną.

7. Tiltelis ir svarmenų kilnojimas gulint

Gulėkite ant nugaros (nesirūpinkite, tai jau paskutinis pratimas). Įtempkite sėdmenų raumenis ir kelkite strėnas aukštyn, kad keliai ir pečiai būtų viename aukštyje. Kai šią pozą galėsite išlaikyti be vargo, pridėkite svarmenų kilnojimą. Gulėdami ant nugaros, laikykite svarmenis taip, kad delnai būtų atsukti į viršų. Kelkite svarmenis aukštyn, palaikykite ir leiskite žemyn.

Štai! Dabar oficialiai esate sportuojantis žmogus. Geras jausmas, tiesa? Palaikykite šį 30 minučių sporto režimą ir pasiekite dar vieną geros savijautos pergalę. Atlikite BalanceTest, sužinokite savo Omega-6:3 ir suteikite savo kūnui naujų jėgų vartodami specialiai subalansuotus aliejus, padedančius išsaugoti gerą kaulų, ląstelių bei raumenų veiklą.