Trainingsstrategien für Gewichtsreduktion und Muskelaufbau (plus Tipps von Fitness-Guru Jo-Leigh Morris)

Die meisten Fitnessziele konzentrieren sich auf den idealen Punkt von Gewichtsverlust/Muskelaufbau, bei dem das Training, das Sie auf der Matte oder im Fitnessstudio machen, dabei hilft, die Muskeln neu zu definieren, während Sie an Ihrem Gewicht arbeiten. Es ist enttäuschend, auf die Waage zu steigen und zu sehen, dass sich die Zahl nicht verändert hat. Allenfalls wird das Gewicht durch den Muskelaufbau steigen.

Aber so muss es nicht sein: Gewicht abnehmen oder Muskeln aufbauen? Schluss mit entweder/oder! Finden Sie Workouts, die Ihren Körper stärken und Muskelmasse aufbauen, und passen Sie gleichzeitig Ihre Ernährung an, um überschüssige Kilos abzunehmen.

Durch den Muskelaufbau wird Ihr Stoffwechsel angeregt. Muskeln machen nicht nur stark, sondern reduzieren das Verletzungsrisiko und verbessern Ihre allgemeine Gesundheit. Außerdem verbrennen Muskeln mehr Kalorien als Fettgewebe – das heißt, dass Ihr Körper weiterarbeitet, auch wenn Sie Pause machen.

Arbeiten Sie an Ihren Bauchmuskeln, während Sie Gewicht verlieren.

Krafttraining vor dem Cardio

Bauen Sie mindestens 2-3 Mal Krafttraining in Ihre Woche ein. Um Ihre Muskeln zu erhalten, reichen zwei Sitzungen aus, aber um sie aufzubauen, sollten Sie drei Krafttrainingseinheiten absolvieren. Ergänzen Sie den Kraftaufbau mit Ihren Cardio-Übungen. Sie sollten die Krafteinheiten aber niemals ersetzen.

Halten Sie Ihre Cardio-Sitzungen kurz und bündig, schnell und wirkungsvoll. Zum Beispiel wiederholte Sprints auf einem Laufband, Ellipsentrainer oder Fahrrad.

Sie sind kein typischer „Fitnessstudiotyp“? Folgen Sie der Methode der 10.000 Schritte pro Tag, um etwas für Ihre körperliche Gesundheit zu tun. Zur Gewichtserhaltung sollten Sie 30 Minuten pro Tag trainieren. Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, wählen Sie 60 Minuten. Dies trägt zur Förderung des Energiedefizits bei.

Übungstipps von Jo-Leigh Morris

Die Pilates- und Barre-Lehrerin Jo-Leigh Morris ermutigt ihre Kunden, über Ausgewogenheit und Beständigkeit nachzudenken. Ihrer Meinung nach geht es darum, die Grundlagen der Hebetechnik richtig auszuführen und Pilates, Yoga oder Barre zu verschmelzen, um die Körpermitte, Körperausrichtung und Mobilität zu verbessern.

Jo entlarvt einen Mythos, den viele Frauen teilen: dass Gewichtheben für große Muskeln sorgt. Das tut es nicht! Haben Sie keine Angst, schwere Gewichte zu heben, und denken Sie daran, dass Körperveränderungen nicht nur im Fitnessstudio stattfinden. Stellen Sie das Gleichgewicht zwischen Training, Ernährung, Lebensstil und Denkweise her – und halten Sie sich an all diese Elemente.

Konzentrieren Sie sich auf den Ausbau von Gewohnheiten, da diese, sobald sie in Ihren Alltag integriert sind, viel einfacher zu halten sind. Teilen Sie alles in kleine Schritte auf, halten Sie es einfach und finden Sie einen Übungsstil, der zu Ihnen passt. Wenn Sie es genießen, sind Sie auf dem richtigen Weg. Es gibt keine Abkürzungen.

Auf der YouTube-Seite von Jo-Leigh finden Sie einige Workouts für zu Hause

Planen Sie Ruhetage ein

Ihre Muskeln brauchen Zeit und Ruhe, um zu wachsen. Es ist wichtig, auch ein oder zwei freie Tage einzuplanen, damit Sie jede Woche genügend Erholung bekommen.

Denken Sie an Ihren Trainingsstil. Wenn Sie sich vier Tage hintereinander auf das Krafttraining konzentrieren, sollten Sie die Sitzungen in bestimmte Bereiche wie Ober- und Unterkörper unterteilen. Wenn Sie jedoch sporadischer trainieren (und nicht unbedingt einen Tag nach dem anderen), sollten Sie jedes Mal den ganzen Körper trainieren und sich dabei auf große Muskelgruppen konzentrieren.

Essen Sie mehr Proteine in jeder Mahlzeit

Um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren, fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Proteine hinzu. Versuchen Sie, 20-40 Gramm Proteine in jede Mahlzeit aufzunehmen (und noch mehr, wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind). Proteine sind die Bausteine Ihrer Muskeln. Dazu gehören Lebensmittel wie Eier, Fisch, Hühnerbrust, mageres Rindfleisch, Quinoa, Linsen, Hafer, magere Milchprodukte wie Joghurt und Milch sowie Molke-, Erbsen- und Haferproteine.

Nutzen Sie einen Mahlzeitenersatz

Drastische Ergebnisse können zu Gewichtsverlust führen, jedoch nicht zum Muskelaufbau. Halten Sie sich an einen moderaten Ansatz und entfernen Sie zunächst 500 Kalorien aus Ihrer Ernährung. Ein effektiver Weg ist die Verwendung von LeanShake von Zinzino.

Mit Zinzino Fiber Blend, Proteinen und über 25 Vitaminen und Mineralstoffen ist dies eine der einfachsten Möglichkeiten, alle wichtigen Nährstoffe zu konsumieren und gleichzeitig Kalorien zu reduzieren. Eine Portion enthält nur 231 Kalorien.

Ersetzen Sie zwei Mahlzeiten pro Tag durch LeanShakes mit Chocolate, Strawberry, Vanilla oder Berry Aromen, um Gewicht zu verlieren¹. Wenn Sie mit Ihrem Fortschritt und Gewicht zufrieden sind, können Sie mit nur einem Mahlzeitenersatz-Shake pro Tag Ihr Gewicht halten.

*Diese Aussagen wurden nicht von der amerikanischen Food and Drug Administration geprüft. Dieses Produkt ist nicht dazu geeignet, eine Erkrankung zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhindern.