Kaalulangetuse ja & lihaste suurendamise treeningustrateegiad (koos treeninguguru Jo-Leigh Morrise näpunäidetega)

Enamiku füüsilise vormiga seotud eesmärkide puhul püütakse saavutada ideaalset tasakaalu kehakaalu vähendamise ja lihaste suurendamise vahel, kus matil või jõusaalis lihaseid treenides väheneks ka kehakaal. Kui hüppate kaalule ja näete, et kehakaal pole vähenenud, valmistab see pettumuse. Lihaste arenguga see pigem suureneb.

Aga: teil pole vaja valida kaalu langetamise ning lihasmassi (ja -toonuse) kasvatamise vahel. Nipp on selles, et tuleb leida harjutused, mis aitavad tugevdada keha ja suurendada lihasmassi, reguleerides samas kaalu langetamiseks oma toidusedelit.

Lihaste arendamine aitab ergutada teie ainevahetust. Lihased aitavad suurendada teie jõudu, vähendada vigastuste riski ja parandada üldist tervist. Samuti põletab lihas rohkem kaloreid kui rasvkude, seega teeb teie keha ka puhkuse ajal tööd.

Treenige kõhulihaseid ja vähendage samal ajal kehakaalu.

Jõutreening enne aeroobset treeningut

Tehke nädalas vähemalt kaks kuni kolm korda jõutreeningut. Lihaste hoidmiseks piisab kahest korrast, aga nende viimistlemiseks ja suurendamiseks seadke eesmärgiks kolme jõutreeningu tegemine. Jõu arendamisele lisage aeroobne treening. Viimane ei tohiks aga esimest asendada.

Aeroobsed treeningud aga hoidke lühikesed ja mõnusad, kiired ja mõjusad. Näiteks korduv kiirendamine jooksulindil, elliptilisel trenažööril või jalgrattal.

Kas te pole „jõusaali inimene“? Kasutage mõõtu 10 000 sammu päevas, et enda füüsilise tervise eest hoolitseda. Kehakaalu hoidmiseks püüdke treenida 30 minutit päevas. Kui teie eesmärk on kehakaalu vähendada, tehke seda 60 minutit. See aitab kaasa energiadefitsiidile.

Jo-Leigh Morrise näpunäited treenimiseks

Pilatese- ja stangetreeningu instruktor Jo-Leigh Morris julgustab oma kliente tasakaalule ja järjepidevusele mõtlema. Tema sõnul on kere tugevuse, rühi ja liikuvuse arendamiseks tähtis selgeks õppida õige tõstmistehnika ning ühendada pilates, jooga ja stangetreening.

Jo kummutab naiste seas levinud müüdi, et tõstmine teeb kogukaks. Ei tee! Ärge kartke suuri raskusi tõsta ja pidage meeles, et keha ei muutu ainult jõusaalis. Leidke treenimise, toitumise, elustiili ja mõtteviisi vahel tasakaal – ja olge kõigi nende suhtes järjepidev.

Keskenduge harjumuste loomisele, sest kui need saavad igapäevase rutiini osaks, on neid palju lihtsam hoida. Uurige kõike põhjalikult, hoidke asi lihtsana ja leidke endale sobiv viis treenimiseks. Olete õigel teel, kui seda ise naudite. Otseteid pole.

Mõned kodused treeningud leiate siit Jo-Leighi YouTube’i lehelt

Võtke puhkepäevi

Lihastel on kasvamiseks vaja aega ja puhkust. Tähtis on nädalas võtta üks või kaks puhkepäeva, et saaksite piisavalt puhata.

Arvestage enda treenimisviisiga. Kui teete neli päeva järjest vastupidavustreeningut, võite seansid jagada näiteks selliste kindlate kehapiirkondade nagu üla- ja alakeha alusel. Aga kui treenite pisteliselt (ja mitte tingimata mitmel järjestikusel päeval), treenige iga kord kogu keha, keskendudes suurtele lihasrühmadele.

Sööge iga toidukorra ajal rohkem valku

Rasvast vabanemisel lihaste suurendamiseks sööge rohkem valku sisaldavat toitu. Püüdke igale söögikorrale lisada 20–40 grammi valku (isegi rohkem, kui olete vegan või taimetoitlane). Lihased ehitatakse valkudest, seega püüdke lisada selliseid toiduaineid nagu munad, kala, kanarind, taine veiseliha, kinoa, läätsed, kaer ning selliseid väherasvaseid piimatooteid nagu jogurt ja piim ning vadaku-, herne- ja kaeravalgud.

Kasulik toiduasendus

Drastiline lähenemine võib viia kaalukaotuseni, aga mitte lihaste arendamiseni. Lähenege mõõdukalt ja alustage sellest, et vähendate toitumist ükshaaval 500 kalori võrra. Selleks on tõhus kasutada Zinzino LeanShake’i.

Tänu Zinzino kiudainesegule, valkudele ja enam kui 25 vitamiinile ja mineraalainele on see asendamatute toitainete tarbimiseks ja kalorite vähendamiseks üks lihtsamaid viise. Ühes portsjonis on ainult 231 kalorit.

Kasutage šokolaadi-, maasika-, vanilli– ja marjamaitselist LeanShake’i kaalu langetamiseks¹ Kui olete oma edusammude ja kehakaaluga rahul, minge kehakaalu hoidmiseks üle ühele toidukorra toitu asendavale kokteilile päevas.

*USA Toidu- ja Ravimiamet (FDA) pole neile väidetele oma hinnangut andnud. Toode pole mõeldud haiguste diagnoosimiseks, ravimiseks või ennetamiseks.