Træningsstrategier til vægttab og muskelvækst (samt tip fra fitnessguruen Jo-Leigh Morris)

De fleste fitnessmål fokuserer på det perfekte forhold mellem vægttab og muskelvækst, hvor det arbejde du laver på måtten eller i motionscentret hjælper med at gendefinere muskler, mens du arbejder på at tabe dig. Det er skuffende at hoppe op på vægten og se, at tallet ikke har ændret sig. Og hvis det sker, vil det være, når det går op i takt med udvikling af musklerne.

Men, hør lige en gang: Du behøver ikke at vælge mellem vægttab og øget muskelmasse (og markering af muskler). Tricket består i at finde øvelser, som hjælper med at styrke kroppen og øge muskelmassen, mens du foretager justeringer af din kost og taber dig.

At udvikle musklerne hjælper med at øge dit stofskifte. Muskler hjælper med til at øge din styrke, mindske risikoen for skader og forbedre din overordnede sundhed. De brænder også flere kalorier end fedtvæv, så din krop arbejder stadig for dig, mens du hviler.

Arbejd på dine mavemuskler, mens du taber dig.

Styrketræning før cardiotræning

Gør styrketræning mindst to til tre gange om ugen til en del af dit program. To sessioner er nok til at opretholde dine muskler, men for at finpudse dem og få dem til at vokse, skal du sigte efter tre omgange med vægttræning. Tilføj din cardioøvelse omkring opbygning af styrke. Den må aldrig erstatte den.

Dine sessioner med cardio-træning bør være korte og skånsomme, samt hurtige og med stor effekt. For eksempel gentagen spurt på en trædemølle, elliptisk træningsmaskine eller cykel.

Ikke typen, der går til fitness? Brug 10.000 skridt om dagen-reglen for at passe på din fysiske sundhed. Sigt efter 30 minutters træning om dagen for at opretholde din vægt. Sæt dette op til 60 minutter, hvis dit mål er vægttab. Dette hjælper med at øge energiunderskuddet.

Træningstip fra Jo-Leigh Morris

Pilates- og barreinstruktør Jo-Leigh Morris opfordrer sine kunder til at tænke på balance og vedholdenhed. Hun siger, at det handler om at få den fundamentale løfteteknik på plads og kombinere pilates, yoga eller barre for at øge den indre styrke, justering af kroppen og mobilitet.

Jo afliver en myte, som mange kvinder deler: At løft vil gøre dig større. Det vil det ikke! Vær ikke bange for at tage tunge løft, og husk at kropsforandringer ikke kun forekommer i motionscentret. Få balance i din træning, ernæring, livsstil og dit tankesæt – og vær vedholdende på alle disse punkter.

Koncentrér dig om at opbygge vaner, som bliver meget nemmere at vedligeholde, når de først er blevet indbygget i dine daglige rutiner. Træk hovedlinjerne op, hold det enkelt og find en træningsstil, som virker for dig. Hvis du nyder det, er du på rette spor. Der er ingen genveje.

Du kan se Jo-Leighs YouTube-side her for en række hjemmeøvelser

Planlæg hviledage

Dine muskler har brug for hvile for at kunne vokse. Det er vigtigt også at planlægge en eller to fridage, så du får nok hvile hver uge.

Husk din måde at træne på. Hvis du koncentrerer dig om modstandstræning fire dage i træk, bør du overveje at dele sessionerne op i adskilte områder, såsom den øvre og nedre del af kroppen. Men hvis du træner mere sporadisk (og ikke nødvendigvis dag efter dag), bør du træne hele kroppen hver gang med fokus på de store muskelgrupper.

Indtag flere proteiner i hvert måltid

Tilføj flere proteiner i din kost for at opbygge muskler, mens du taber fedt. Sigt efter at inkludere 20 til 40 gram proteiner i hvert måltid (og mere hvis du er veganer eller vegetar). Proteiner er dine musklers byggesten, så kom i gang med at inkludere fødevarer som æg, fisk, kyllingebryst, magert oksekød, quinoa, linser, havre, magre mejeriprodukter som yoghurt og mælk og valle-, ærter- og havreproteiner.

Brug en måltidserstatning

Drastiske resultater leder nok til vægttab, men ikke opbygning af musklerne. Hold dig til en moderat tilgang, og start med at skære ned med 500 kalorier ad gangen i din kost. En effektiv måde at gøre dette på er ved at anvende Zinzino’s LeanShake.

Med Zinzino’s fiber blend, proteiner og mere end 25 vitaminer og mineraler er den en af de letteste måder at indtage alle de vigtigste næringsstoffer på, samtidig med at der skæres ned på kalorierne. En portion indeholder blot 231 kalorier.

Erstat to daglige måltider med LeanShakes chokolade-, jordbær-, vanilje- eller bær-smagsvarianter for at tabe dig¹. Når du er blevet tilfreds med dine fremskridt og din vægt, kan du skifte til én daglig shake som måltidserstatning for at styre din vægt.

*Disse udsagn er ikke blevet evalueret af the Food and Drug Administration. Dette produkt er ikke beregnet til at diagnosticere, behandle, helbrede eller forebygge nogen sygdomme.