Edzésstratégiák fogyáshoz & az izomtömeg növeléséhez (plusz Jo-Leigh Morris fitneszguru tippjei)

A fittség elérése érdekében kitűzött célok többsége a fogyás és izomépítés kényes egyensúlyára irányul: hogy az edzőszőnyegen vagy az edzőteremben végzett munka hatására izmosodjunk, de úgy, hogy közben a testsúlyunk csökkenjen. Kiábrándító a mérlegre állva azt látni, hogy a szám ugyanaz, mint volt. Az is előfordul, hogy az izomzatunk fejlődésével még többet is mutat a mérleg.

Ezért jó, ha pontosan megértjük a következőket: Nem kell választanunk a fogyás, illetve az izomtömeg (és tónus) növelése között. A trükk az, hogy olyan edzésformákat​ találjunk, amelyek segítenek testünk megerősítésében és az izomtömeg növelésében, miközben az étrendünkön úgy kell változtatnunk, hogy a fogyást segítsük elő.

Az izomzat fejlesztése elősegíti az anyagcserét. Az izom növeli az erőt, csökkenti a sérülések kockázatát és javítja az általános egészségi állapotunkat. Emellett az izomszövet több kalóriát használ fel, mint a zsírszövet, így akkor is égnek a kalóriák, amikor pihenünk.

Dolgozzunk a hasizmokon, közben pedig fogyjunk!

Erőedzés a kardio előtt

Legalább 2-3 alkalommal végezzen súlyzós edzéseket hetente! A meglévő izomtömeg fenntartásához két ilyen edzés elegendő, de az izmok kiemeléséhez és fejlesztéséhez három súlyzós edzésre kell törekedni. A kardio gyakorlatokat a súlyzós edzés mellé tervezze be! A kardio soha nem válthatja ki az erőedzést.

Ami a kardiót illeti, az ilyen edzések legyenek rövidek, gyorsak és nagy intenzitásúak. Például többször megismételt sprintelés futópadon, elliptikus tréneren vagy kerékpáron.

Ön nem az az „edzőtermi” ember? Használja a napi 10 ezer lépés módszert, hogy gondoskodjon testi egészségéről! Ha a jelenlegi testsúlyának megőrzése a célja, akkor törekedjen a napi 30 perc testmozgásra. Ha viszot fogyni szeretne, akkor ez legyen napi 60 perc. Ez segít abban, hogy több kalóriát égessen, mint amennyit elfogyaszt.

Jo-Leigh Morris edzéstippjei

Jo-Leigh Morris, aki pilates és barre oktató, arra ösztönzi ügyfeleit, hogy tartsák szem előtt az egyensúlyt és a következetességet. Szerinte a lényeg az, hogy elsajátítsuk a súlyzós technikák alapjait, kombináljuk a pilatest, a jógát vagy a barret, hogy fejlesszük a törzsizomzat erejét, a test összehangolt mozgását és hajlékonyságát is.

Jo megcáfol egy olyan mítoszt, amit sok nő elhisz: a súlyzózás ormótlanná tesz. Ez nem igaz! Ne féljünk a nehéz súlyoktól, és ne feledjük, hogy a test átalakulása nem csak az edzőteremben történik. Meg kell találni az edzés, a táplálkozás, az életmód és a gondolkodásmód egyensúlyát, és következetesnek is kell lenni mindezek tekintetében.

Koncentráljon szokások kialakítására: amint ezek beépülnek a napi rutinba, sokkal könnyebben fenntarthatóvá válnak. Mindent bontson le kisebb lépésekre, törekedjen az egyszerűségre, és keressen egy Önnek megfelelő edzésformát! Ha élvezi, akkor jó úton jár. Nincs rövidebb út.

Nézze meg Jo-Leigh YouTube-csatornáját itt, ha otthoni edzéshez szeretne tippeket!

Pihenőnapok beütemezése

Izmainak időre és pihenésre van szükségük a növekedéshez. Fontos tehát egy vagy két pihenőnapot beiktatni, hogy minden héten megfelelően ki tudja magát pihenni.

Tartsa szem előtt, hogy milyen típusú edzést végez! Ha egymás után négy napig súlyzós edzéseket végez, fontolja meg, hogy alkalmanként csak egy meghatározott területekre, például a felsőtestre vagy az alsótestre koncentráljon. De ha ritkábban sportol (nem feltétlenül nap nap után), akkor minden alkalommal az egész testét eddze, különös tekintettel a nagyobb izomcsoportokra.

Egyen több fehérjét minden étkezés során

Ahhoz, hogy izmosodjon, miközben zsírtól szabadul meg, iktasson be több fehérjét az étrendjébe! Célozza meg a 20-40 gramm fehérjét minden étkezésnél (sőt még többet, ha vegán vagy vegetáriánus)! A fehérjék az izmok építőkövei, ezért fogyasszon olyan ételeket, mint a tojás, a hal, a csirkemell, a sovány marhahús, a quinoa, a lencse, a zab, a sovány tejtermékek, például a joghurt, valamint a tej- és tejsavó-, illetve borsó- és zabfehérje.

Használja ki az étkezést helyettesítő készítmények előnyeit!

A drasztikus eredmények jelenthetik azt, hogy le tudott fogyni, de így nem lehet izmot építeni. Tartson mértéket, és kezdje azzal, hogy egyszerre 500 kalóriával kevesebbet visz be. A Zinzino LeanShake​ használata ennek egy hatékony módja.

A Zinzino rostkeverékével és fehérjéivel, valamint a több mint 25-féle vitaminnal és ásványi anyaggal ez az egyik legegyszerűbb módszer az összes nélkülözhetetlen tápanyag beviteléhez és közben a kalóriabevitel csökkentéséhez. Egy adag mindössze 231 kalóriát tartalmaz.

Helyettesítsen napi két étkezést a LeanShake Chocolate, Strawberry, Vanilla vagy Berry porokkal, hogy lefogyjon¹​. Ha elégedett a haladásával és a testsúlyával, váltson át arra, hogy napi egy étkezést helyettesít egy shake-kel az elért testsúly megtartása érdekében.

*Ezeket a kijelentéseket a Food and Drug Administration (az USA Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala) nem ellenőrizte.​ A terméknek nem célja bármely betegség diagnosztizálása, kezelése, gyógyítása vagy megelőzése.​