Æfingar sem hjálpa þér að grennast og byggja upp vöðva (og ábendingar frá Jo-Leigh Morris, sérfræðingi í heilsurækt)

Markmiðið með heilsurækt er gjarnan að fækka aukakílóum samhliða uppbyggingu vöðva með æfingum á dýnu eða í líkamsræktarstöð sem eru til þess gerðar að hjálpa fólki að ná þessu markmiði. Það er spælandi að stíga á vigtina og sjá að talan hefur ekkert breyst. Ef eitthvað er fer hún hækkandi með auknum vöðvamassa.

En sjáðu til: Þú þarft ekki að velja á milli þess að grennast og byggja upp vöðva (og gera vöðvana sýnilegri). Galdurinn er að nota æfingar sem styrkja skrokkinn og auka vöðvamassa og breyta á sama tíma mataræðinu þannig að þú grennist líka.

Með því að auka vöðvamassa örvar þú efnaskipti líkamans. Vöðvar hjálpa þér að auka styrk, draga úr hættu á meiðslum og bæta almennt heilbrigði. Vöðvar brenna líka fleiri hitaeiningum en fituvefir, þannig að líkaminn þinn er enn að störfum þótt þú hvílist.

Æfðu magavöðvana á sama tíma og þú grennist.

Styrktarþjálfun á undan þrekþjálfun

Stundaðu styrktarþjálfun a.m.k. 2-3 sinnum í viku. Til að viðhalda vöðvamassa eru tvö skipti nóg, en til að styrkja og stækka vöðva skaltu stefna að styrktarþjálfun þrisvar sinnum í viku. Stundaðu þrekþjálfun til viðbótar við styrktarþjálfun. Hún ætti aldrei að leysa hana af hólmi.

Þrekþjálfunin ætti svo að vera stutt og snörp en áreynslumikil. Til að mynda, endurteknir sprettir á hlaupabretti, fjölþjálfa eða hjóli.

Ertu ekki fyrir líkamsræktarstöðvar? Notaðu 10.000 skref á dag viðmiðið til að bæta heilsuna. Til að viðhalda þyngd skaltu stefna að því að hreyfa þig í 30 mínútur á hverjum degi. Ef þú vilt grennast skaltu stefna að 60 mínútum. Það hjálpar þér að brenna fleiri hitaeiningum en þú neytir.

Líkamsræktarábendingar frá Jo-Leigh Morris

Pilates og Barre þjálfarinn Jo-Leigh Morris hvetur viðskiptavini sína til að hugsa um jafnvægi og samkvæmni. Hún segir að mikilvægt sé að nota réttu tæknina við lyftingar og blanda saman pilates, jóga eða barre til að bæta kjarnavöðvastyrk, líkamsstillingu og hreyfanleika.

Jo segir að það sé rangt sem margar konur halda: að lyftingar geri þær kraftalegri og þéttvaxnari. Alls ekki! Þú þarft ekki að óttast að lyfta þungum lóðum og mundu að umbreyting líkamans fer ekki bara fram í líkamsræktarstöðvum. Gættu jafnvægis á milli þjálfunar, næringar, lífernis og hugarástands – og viðhaltu þessu jafnvægi.

Einbeittu þér að því að koma þér upp venjum, því þegar þær eru orðnar hluti af daglegri rútínu þinni verður mun auðveldara að viðhalda þeim. Fylgdu skipulagi, ekki flækja hlutina og finndu æfingastíl sem hentar þér. Ef þú nýtur æfinganna ertu á réttri leið. Það eru engar styttri leiðir að takmarkinu.

Þú getur skoðað YouTube rás Jo-Leigh hérna til að fá ábendingar um æfingar sem þú getur stundað heima hjá þér

Gerðu ráð fyrir hvíldardögum

Vöðvarnir þínir þurfa tíma og hvíld til að vaxa. Það er líka mikilvægt að gera ráð fyrir einum eða tveimur frídögum svo þú fáir næga hvíld í hverri viku.

Gættu að því hvernig þú æfir. Ef þú einbeitir þér að viðnámsþjálfun fjóra daga í röð, íhugaðu þá að æfa ólík svæði á mismunandi dögum, svo sem efri og neðri hluta líkamans. Aftur á móti, ef þú æfir stöku sinnum (en ekki endilega dag eftir dag) þjálfaðu þá allan líkamann í hvert skipti, með áherslu á stóra vöðvahópa.

Borðaðu meira prótín í hverri máltíð

Til að byggja upp vöðva samhliða því að grennast skaltu bæta meiri prótíni við mataræði þitt. Reyndu að tryggja að hver máltíð innihaldi 20-40 grömm af prótíni (eða jafnvel meira ef þú ert vegan eða grænmetisæta). Prótín eru byggingarefni vöðvanna og því skaltu reyna að borða fæði á borð við egg, fisk, kjúklingabringur, magurt nautakjöt, kínóa, linsubaunir, hafra, fitusnauðar mjólkurafurðir á borð við jógúrt og mjólk og mysu-, bauna- og hafraprótín.

Notaðu máltíðarígildi

Of mikil ákefð gæti leitt til þess að þú grennist en byggir ekki vöðva. Fetaðu meðalveg og byrjaðu á að taka 500 hitaeiningar út úr mataræði þínu í einu. Áhrifarík leið til þess er að nota LeanShake frá Zinzino.

Þessi hristingur, sem inniheldur trefjablöndu Zinzino, prótín og meira en 25 vítamín og steinefni, er ein auðveldasta leiðin til að tryggja inntöku allra nauðsynlegu næringarefnanna samhliða því að fækka hitaeiningum. Einn skammtur inniheldur bara 231 hitaeiningar.

Skiptu tveimur máltíðum á dag út fyrir LeanShake með súkkulaði-, jarðarberja-, vanillu- eða berja bragði til að grennast¹. Þegar þú ert ánægð/ur með árangurinn þinn og þyngd þína, skiptu þá yfir í einn máltíðarígildis-hristing á dag til að viðhalda þyngdinni.

*Þessar fullyrðingar hafa ekki verið metnar af bandaríska matvæla- og lyfjaeftirlitinu (Food and Drug Administration). Þessari vöru er ekki ætlað að greina, meðhöndla, lækna eða koma í veg fyrir nokkurn sjúkdóm.