Arbeidsstrategier for vekttap og muskelgevinst (pluss, treningsguru Jo-Leigh Morris’ tips)

De fleste treningsmål kan være et sted der du kan finne et behagelig sted med vekttap/muskelgevinst, der arbeidet du gjør på matten eller på treningsstudioet, bidrar til å omdefinere musklene mens du arbeider med vekten din. Det er skuffende å hoppe på vekten og se at tallet ikke har endret seg. Om noe, vil det gå opp med muskelutvikling.

Men: Du trenger ikke velge mellom å gå ned i vekt og øke muskelmassen (og fasongen). Hemmeligheten er å finne øvelser som bidrar til å styrke kroppen og øke muskelmassen, samtidig som du gjør endringer i kostholdet for å gå ned i vekt.

Utvikling av muskler bidrar til økt forbrenning. Muskler bidrar til å øke styrken, redusere faren for skader og forbedre den generelle helsen. De forbrenner også flere kalorier enn fettvev, så kroppen din jobber selv om du hviler.

Arbeid på dine mage, mens du går ned i vekt.

Styrketrening før kardio

Implementer styrketreningen inn i uken minst 2–3 ganger. Hvis du vil beholde musklene, er to økter nok, men til å trene og utvikle dem, kan du sikte på tre vekttrening treningsøkter. Legg til treningen rundt styrkebygningen. Den skal aldri skiftes.

Når det gjelder kardio-øktene dine, kan du holde dem korte, raske og kraftige. For eksempel gjentatte sprinter på en tredemølle, elliptisk sykkel eller en sykkel.

Ikke en 'treningsstudio'-person? Bruk 10 000 trinn i døgnet for å ivareta den fysiske helsen din. Ta sikte på 30 minutters trening per dag for å oppnå vektvedlikehold. Hvis vekttap er målet ditt, gå i 60 minutter. Dette bidrar til å fremme underskuddet på energi.

Treningstips fra Jo-Leigh Morris

Pilates og Barre-instruktør Jo-Leigh Morris oppmuntrer sine kunder til å tenke på balanse og konsistens. Hun sier det handler om å få det grunnleggende innen løfteteknikk rett og fusjonere pilates, yoga eller barre for å øke styrken på kjernen, kroppsjustering og mobilitet.

Jo debatterer en myte mange kvinner deler: At det å løfte vil gjøre deg klumpete. Det vil ikke! Ikke vær redd for å løfte tunge ting, og husk at kroppsforvandlinger ikke bare skjer i treningsstudioet. Gå inn i balansen mellom trening, ernæring, livsstil og tenkemåte – og vær konsekvent med alle disse elementene.

Fokuser på å bygge vaner når de er integrert i din daglige rutine, blir de mye enklere å vedlikeholde. Del alt, hold det enkelt og finn en treningsstil som passer for deg. Hvis du liker det, er du på riktig vei. Det finnes ingen snarveier.

Du kan se Jo-Leigh’s YouTube-side her for noen hjemme

Planlegge hviledager

Musklene trenger tid og hvile for å vokse. Det er viktig å planlegge én eller to dager av, slik at du får nok hvile hver uke.

Husk stilen din på å trene. Hvis du fokuserer på motstandstrening på fire dager på rad, bør du vurdere å dele øktene inn i bestemte områder, for eksempel overkroppen og underkroppen. Men hvis du utøver mer sporadisk (og ikke nødvendigvis en dag etter det neste), mosjon hele kroppen hver gang, med fokus på store muskelgrupper.

Spis mer protein i hvert måltid

For å få muskler mens du mister fett, tilsett mer protein i dietten din. Mål å inkludere 20–40 gram protein i hvert måltid (enda mer hvis du er veganer eller vegetarianer). Proteiner er byggesteinene i musklene, så se til å inkludere matvarer som egg, fisk, kyllingbryst, magert kjøtt, kinoa, linse, havre, magre meieriprodukter som yoghurt og melk og myse, erte- og havre-proteiner.

Dra nytte av en erstatning for måltid

Drastiske resultater kan føre til vekttap, men ikke muskelutvikling. Hold deg til en moderat tilnærming og begynn med å kutte 500 kalorier fra kosten din om gangen. En effektiv måte å gjøre dette på er å bruke LeanShake fra Zinzino.

Med Zinzinos fiberblanding, proteiner og over 25 vitaminer og mineraler er dette en av de enkleste måtene å forbruke alle de viktigste næringsstoffene på, samtidig som kaloriene reduseres. En porsjon er bare 231 kalorier.

Erstatt to måltider per dag med LeanShakes sjokolade, jordbær, Vanilje, eller Berry smaker for å gå ned i vekt¹. Når du er fornøyd med vektnivået ditt kan du bytte til én måltidserstatning per dag for å opprettholde vekten.

*Disse påstandene er ikke evaluert av Food and Drug Administration (FDA). Dette produktet er ikke utviklet for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.